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随着年龄越来越大,身体的机能就没有当初的好,而且长期在办公室工作的朋友都会面对到一个问题就是腰酸背痛,因为没有长期的走动或者坐姿错误的问题导致到腰出现了问题。每次弯腰或站起来时,您都会感觉到。那种吟般的疼痛贯穿你的下背部,似乎永远不会消失。腰痛有时被称为腰痛或脊椎病,是成年人中最常见的慢性疼痛之一。

也许您一直在休息,希望背部疼痛只需要时间来治愈。但是,现在大多数医生都鼓励腰痛患者积极活动并移动其背部和相关的肌肉,以更好地缓解疼痛。运动可以帮助减轻背部疼痛,但只有正确的方法才可以。避免在背部施加过多压力和压力的运动。

那么您应该选择哪些练习?这部分取决于您的疼痛程度以及引起疼痛的原因。因此,在进行大量的下腰痛锻炼之前,应始终征询医生的建议。

不要做脚趾接触的动作

健身通常是治疗背痛的好方法,但是一些运动对您的健康几乎没有好处。 站立时触碰脚趾会导致韧带和椎间盘过紧,从而加剧坐骨神经痛和其他情况。 另一个令人担忧的原因是脚趾站立时会过度拉伸腰腿筋和肌肉。

疼痛多少?

开始新的锻炼时,可能会出现一些轻度的不适和疼痛。 当您努力恢复健康并增强肌肉时,疼痛和不适感应会消失。 但是,当健身程序导致持续超过15分钟的中度或重度疼痛症状时,您应该结束运动并咨询医生。

止痛的其中一个方法:尝试局部紧缩


经典的强化核心锻炼之一是局部胃部紧缩。 部分仰卧起坐可增强您的下背部和相关胃部肌肉的力量,使其成为脊椎病患者的理想运动。

以下是充分利用局部紧缩的方法:

-向后躺,膝盖弯曲,双脚平放在地板上。
-将手放在头后面,或者双臂交叉在胸前,抬起肩膀。 确保保持腹部肌肉紧绷。
-抬起肩膀呼吸。 避免肘部前移(或用手臂将脖子从地板上拉下)。
-保持一秒钟。 接下来,以可控的方式将自己放低到地板上。
-重复八至十二次。 请记住遵循正确的形式,以防止过度的脊柱压力。 在整个练习过程中,双脚,尾骨和下背部保持在地板上。

不要仰卧起坐


仰卧起坐是一项健身标准,但它们并不能像您想像的那样增强您的核心力量。尽管大多数人将仰卧起坐视为增强胃的活动,但实际上,进行这项运动时,人们经常比臀部多使用臀部肌肉。

它们不仅是核心力量的不佳选择,而且仰卧起坐会在椎间盘上产生压力,这可能会增加而不是减轻您的下背部疼痛而导致受伤。 为了保持健康并减轻腰痛,请尝试更合适的锻炼,如下文所述。

止痛的其中一个方法:曲膝桥式


曲膝桥式为背部疼痛的症状提供了很多。 这项运动有助于增强背部的各种支撑球员,例如臀肌,横腹肌,腹部和臀部。 它也可以直接增强后腰。 请按照以下步骤操作,以确保进行安全而有益的桥梁锻炼:

-仰卧在地板上,膝盖弯曲,只有脚后跟接触地板。
-将脚跟挖到地板上。 挤下你的臀部。 抬起臀部,直到肩膀,臀部和膝盖成一条直线。
-保持该姿势约六秒钟。
-慢慢将臀部放回地板上,让自己休息约10秒钟。
-重复桥接八到十二次。

曲膝桥式时,有几件事要记住。 首先,当臀部向上运动时,尽量不要使下背部弯曲。 接下来,避免总体化。 您可以在举升之前和整个举升过程中保持腹部紧绷来做到这一点。

 

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