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大多数的亚洲女性都被梨型身材所烦恼,即多余的赘肉都集中在下半身(臀部和大腿的肉肉较多),虽然体重不高但穿起衣服来却不好看~ 虽然身型如何多少会受基因影响,但只要坚持不懈,我们也能靠后天的努力练出筷子腿和蜜桃臀的!今天开始就跟着以下的步骤坚持做下去,慢慢就会见到成效了。

1.侧抬腿50下x 2组

做这些运动只需要准备一张瑜伽垫,就算没有瑜伽垫,也能在床上做哦!记得做侧抬腿的时候,腿一定要绷直,才能感受到大腿和臀部肌肉的收缩。一只腿做50下(1组),一天重复做2组。

2.跪姿深蹲20下x 2组

这个动作可以的话就在瑜伽垫上做,因为过于柔软的床垫可能会让膝盖下陷,达不到理想效果。只需要跪在地上,双腿打开和肩膀同宽,脚背贴着地面,手叉腰,然后臀部往下坐下去碰到脚跟,再起来,这样就算1次完整的动作。若没有瑜伽垫,可以穿护膝和较厚的袜子在地板上做,就不会弄痛脚啦~记得做这个动作全程要保持背部和腰部挺直,不要驼背,并收紧腹部肌肉会更有效哦~

3.平板支撑30秒x 2组

若平时已有训练基础的朋友可以考虑延长平板支撑的时间至1分钟或2分钟,视自己的体力而定。支撑不了的朋友们就先一次做30秒吧,之后再慢慢延长时间~记得做的时候屁股不要翘起,也不要驼背,收紧腹部的肌肉才能练到核心肌群哦~

4.蹬自行车50下 x 2组

这个动作只需要躺在床上就能做了,是不是很方便!怕自己坚持不了的话,建议每天早上一起身,还没下床刷牙洗脸前就做一组,晚上睡前躺着按手机时再做一组,是不是很容易达成呢?每天这样在空中蹬自行车,一两个月之后肯定能瘦腿!

5.勾脚跳100下x 2组

做这个动作时记得把手放在屁股的位置,跳起来时后脚跟要碰到手才算哦~这个动作能拉伸大腿前侧的肌肉,还能增加心率,帮助燃烧脂肪。记得,坚持就是胜利!

6.俄罗斯转体30x 2组

这个动作是瘦腹部的救星,而且简单易做。只需要坐在瑜伽垫上,双腿弯曲抬起,然后双手握着旋转,触碰左右两旁的瑜伽垫,感受腹部和侧腰的肌肉发力~如果一开始做觉得太难,可以先不用抬起双腿,弯曲放在地上就可以了。做了一段时间后,就试试进阶版的能更好锻炼肌肉哦~

7.左右腿拉伸各30秒

拉伸对于肌肉线条的塑造很重要,运动前后都一定要拉伸!记得前腿形成一个90度,膝盖尽量不要超过脚尖,感受后腿的大腿前侧肌肉的拉伸。

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